База — основа мышечного роста

С целью увеличения объема своих мышц, совершенствования своей формы к лету многие посещают тренажерный зал. Но не всем по карману услуги профессионального тренера. Так что во всех спортивных аспектах приходится разбираться самому. Некоторые атлеты прямо дома или гараже устанавливают спортивное оборудование — брусья, турник, скамья для жима лежа купить их сейчас не сложно. Другие атлеты предпочитаю ходить в тренажерный зал и делать все под присмотром опытных наставников.

Самый главный вопрос, который воспроизводится при посещении зала, — какие делать упражнения? Можно позаимствовать программу из интернета, благо, что на его просторах их огромное количество, но лучше составить самому. Но для этого необходимо иметь представление об основных положениях.

Все упражнения, которые выполняются в тренажерах и со свободными весами, делятся на категории. Первая — это базовые упражнения. Вторая — изолированные. Основное отличие в том, на какое количество мышц делается акцент при их выполнении.

Подробнее о первой группе. Именно база является наиболее эффективным средством, если вам необходимо набрать вес, нарастить мышечную массу в целом, чтобы фигура выглядела гармонично и развито. Эта категория предполагает проработку нескольких групп мышечных волокон одновременно. По-другому эти упражнения называются многосуставными, а это значит задействовано сразу же несколько суставных механизмов.

Другой нюанс, касающийся базы, — она выполняется, как правило, со свободными весами. То есть, задействован минимум тренажеров. Это огромный плюс, занятие можно проводить у себя дома. Какой же используется спортивный инвентарь? В основном, это штанга и гантели, иногда гири.

Можно сгруппировать все базовые упражнения в две категории: для верха и низа. К первой группе относятся отжимания (от пола, от скамьи, на брусьях), подтягивания, всевозможные разновидности жимов (лежа, стоя, сидя). Ко второй — тяги (становая, мертвая, румынская), выпады (назад, вперед, на месте, ходьба), различные типы приседания.

Считается, что одно занятие в зале должно состоять из не менее 80 процентов именно базовых упражнений. Именно тогда ваши занятия будут эффективны, мышцы будут расти.

Несколько слов относительно изолированных упражнений. Как правило, они направлены на гипертрофию (рост мышечных волокон) в какой-то отдельной группе мышц. Они используются, в основном, в завершающих периодах перед показом своей формы. Позволяют отшлифовать проблемное место. В качестве примера можно назвать сведения и разведения, сгибания и разгибания ног в тренажерах.